Miten treenata raskaana kuntosalilla?
Kuntosaliharjoittelu raskausaikana
Kuntosaliharjoittelu on oiva tapa harjoittaa lihaskuntoa myös raskauden aikana. Monia tulevia äitejä askarruttaa kuitenkin, miten treenata raskaana kuntosalilla.
Raskauden aikaiseen treeniin ei kuitenkaan kuulu kovaa treenaaminen ja kaikkien sarjojen loppuun saakka tekeminen. Varsinkin raskaana olevalle aloittelijalle painoharjoittelussa vastuksiksi suositellaan 30–50 prosenttia maksimipainoista ja kestoksi 12–20 toiston sarjoja.
Mikäli on tottunut treenaamaan suurilla painoilla ja kovalla teholla, sarjapalautuksia ja sarjoja voi pidentää ja sarjat jättää kesken. Harjoittelu voi silti olla tehokasta, sillä lihaksetkin kaipaavat erilaisia ärsykkeitä ja vaihtelu tekee terää. Painojen ja toistojen sijaan voi keskittyä sataprosenttisesti treeniin ja lihastuntumaan. Seuraavaksi esitellään myös muutamia vinkkejä, joiden avulla saa vaihtelua ja tehoa treeniin.
Kuntosaliharjoitus aloitetaan aina huolellisella, kehoa liikuntasuoritukseen valmistavalla alkulämmittelyllä ja harjoittelu aloitetaan vasta, kun keho tuntuu kunnolla lämpimältä. Sopiva alkulämmittelyaika voi olla esimerkiksi 15–25 minuuttia kevyttä aerobista liikuntaa.
Kuntosaliharjoittelun periaatteet
Harjoitusohjelmasta riippumatta kuntosaliharjoittelussa pätevät samat perusasiat:
Liikerata tulee suorittaa mahdollisimman oikeaoppisesti ja turvallisesti, eikä kipua saa esiintyä.
Tärkeintä lihaskuntoharjoittelussa on tehdä yksittäinen toisto mahdollisimman puhtaasti. Liikkeen suorittamisessa tulee ajatella, että supistaa harjoitettavaa lihasryhmää ja liike tulee seurauksena.
Kehon pitää antaa myös palautua harjoituksesta. Kehitys tapahtuu levon aikana. Silloin hermosto ja lihakset vahvistuvat kohtaamaan ylikuorman seuraavassa harjoituksessa. Yleensä kuntosaliharjoittelun tulee olla progressiivista eli nousujohteista, mutta raskauden aikana progressiiviseen harjoitteluun EI tule tähdätä. Sen sijaan lisää tehoa ja vaihtelevuutta treeniin saa seuraavilla harjoitustavoilla:
- Pienennä harjoituspainoja olennaisesti voit lisätä toistoja tai sarjoja.
- Tee liikkeen eksentrinen eli jarrutusvaihe hitaasti.
- Tee koko liike korostetun hitaasti.
- Yhdistä monta sarjaa supersarjaksi ja tee ne peräkkäin ilman taukoa. Supersarjoina voi tehdä erilaisia saman lihasryhmän liikkeitä tai vastakkaisten lihasryhmien liikkeitä.
- Harjoittele lihasryhmät pattereittain: tee liikkeet kolmen liikkeen pattereissa, joissa jokaista liikettä tehdään tietty määrä. Saman patterin liikkeet tehdään kahdesta neljään kertaa ilman taukoja, minkä jälkeen siirrytään seuraavaan, eri liikkeiden muodostamaan patteriin. Erilaisten liikkeiden muodostamia pattereita voi olla esimerkiksi kolme neljä kappaletta.
- Tee koko harjoitus kuntopiirityyppisesti. Valitse 6–12 liikettä ja tee ne kaikki peräkkäin yhdestä kolmeen kertaa ilman taukoa. Pidä tauko vasta kierroksen jälkeen ennen uutta kierrosta.
- Harjoittele etukäteisväsytysperiaatteella: tee ensin eristävämpi liike ja vasta sen jälkeen perusliike. Tee esimerkiksi olkapäitä treenatessasi vipunostot sivulle ennen pystypunnerrusta.
- Suosi moninivelliikkeitä: Saat harjoituksen kannalta suotuisan hormonivasteen, vaikka sarjat jätettäisiinkin vajaaksi. Varsinkin raskauden alkupuolella väsymyksen ollessa suuri kannattaa tehdä kestoltaan lyhyt mutta tehokas harjoitus. Esimerkiksi leuanveto, myös avustettuna, on raskauden aikanakin turvallinen ja tehokas moninivelliike.
Toivottavasti nyt kaikki äidit innostuvat liikkumaan oman voinnin ja mieltymysten rajoissa :)!
