Parhaat kuntosaliliikkeet: rinta, jalat, pohkeet ja vatsa

Aloitin viime blogissani kirjoituksen lempiliikkeistäni kuntosalilla. Käsittelin ensimmäisessä osiossa selkälihasliikkeitä, olkapäitä ja käsiä. Tässä osiossa käsittelen rintalihasliikkeitä, jalkaliikkeitä ja vatsaliikkeitä.

Rinta

Kuten kaikkia muitakin lihasryhmiä treenatessa, rankat perusliikkeet ovat kuningasliikkeitä. En voi ohittaa kokonaisvaltaista penkkipunnerrusta tässäkään kirjoituksessa, vaikka pääasiassa tarkoituksenani onkin kertoa hieman erikoisemmista lempiliikkeistäni.

Penkkipunnerrus

Ota tangosta hartioita leveämpi symmetrinen ote. Tuo tanko hallitusti rintaan kiinni niin, että kyynärpäät aukeavat sivulle. Pidä selkä ja pakarat kiinni penkissä koko liikkeen ajan. Huom! Voit nostaa jalat penkin päälle tai tuoda ne vatsan päälle koukkuun, jos selkä ei meinaa pysyä alustassa.

Rintadippi laitteessa

Ota dippikoneen käsinojien päästä kiinni ja nojaa kunnolla eteenpäin. Voit joko istua penkissä tai nostaa koko vartalon ilmaan (jännitä tukilihaksia, jotta vartalo pysyy suorana). Pidä vartalo paikallaan, ettet heijaa ja keskity tuntumaan rintalihaksessa.

Jalat

Minulla, kuten varmaan aika monella, on jalkatreeneihin viha-rakkaussuhde. Pyrin jalkatreenissäkin suosimaan raskaita perusliikkeitä, mutta skolioosini valitettavasti verottaa jonkin verran. Se tarkoittaa sitä, että esimerkiksi kyykyt ja maastavedot tangolla ja suurilla painoilla jätän suosiolla toisille.

Vipuvarsihack-kyykky

Seiso tukevassa haarassa, pehmusteiden leväten hartioiden päällä. Kyykkää hitaasti niin alas kuin pääset ja palaa lähtöasentoon. Varmista, että polvet ja varpaat osoittavat koko ajan samaan suuntaan ja keskivartalo pysyy tiukkana.

Reiden koukistus istuen

Istu tukevasti penkissä, rulla nilkkojen alla. Rutista reiden takaosaa jännittämällä rulla penkkiin kiinni. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Liike saa mukavasti mehut pois, kun teet sen niin, että teet ensin 10 kokonaista toistoa, sen jälkeen 8 ihan pientä joustoa supistusasennossa, sitten 8 kokonaista toistoa, 6 joustoa supistusasennossa, 6 kokonaista toistoa, 4 joustoa supistusasennossa, 4 kokonaista toistoa, 2 joustoa supistusasennossa ja lopuksi vielä 2 kokonaista toistoa.

Reiden ojennus laitteessa

Istu tukevasti penkissä, selkä kiinni selkänojassa ja nilkkojen kohdalla nilkkarulla. Nosta rivakasti jalat ylös suoraksi reisien etuosan lihaksia jännittämällä. Pidä äärijännitys yllä sekunnin ajan ja palaa hitaasti alkuasentoon.

Mukavaa poltetta saa myös tähän liikkeeseen tekemällä sarjaa 10-8-8-6-6-4-4-2-2 edellisen esimerkin mukaisesti.

Pakarat

Pakarat aktivoituvat myös melkein kaikissa jalkaliikkeissä. Pakarat saavat lisäkyytiä, kun keskityt niihin jalkoja treenatessa. Teen kuitenkin vielä yhden specifin liikkeen niillekin pakarakoneen muodossa.

Pakarakone

Asetu tukevasti pakarakoneeseen, mikä muistuttaa jättirappusten kävelyä. Päästä toinen jalka hitaasti jarruttaen niin ylös kuin mahdollista ja purista pakaralihasta jännittämällä ”rappunen” jälleen takaisin alas. Pidä selkä suorana, keskivartalo tiukkana ja vartalo suorana koko liikkeen ajan.

Vatsat

Vatsalihaksia ei kannata treenata joka päivä siinä toivossa, että saa näin pömpön liikkeelle tai sixpackin loistamaan. Vatsalihakset ovat lihasryhmä siinä missä muutkin lihakset ja tarvitsevat myös lepoa kehittyäkseen. Pömppöön auttavat syviin vatsalihaksiin keskittyvät liikkeet sekä terveellinen, rasvaa polttava ruokavalio. Vatsalihakset taas piirtyvät esiin rankoista liikkeistä, joita voi rutistaa lisäpainon kanssa.

Jalkojen nosto vatsapenkissä

Mene nurinpäin vatsapenkkiin ja säädä selkänoja mahdollisimman alas. Ota käsillä jalkatuesta kiinni. Aktivoi syvät vatsalihakset vetämällä napaa sisään ja nosta jalat hitaasti ylös kohti kattoa. Palaa hitaasti lähtöasentoon, mutta pidä huoli, että ristiselkä pysyy koko ajan alustassa kiinni.

Tämä liike auttaa saamaan alavatsalihakset kauniisti esiin.

Huom! Mitä hitaammin liikkeen teet, sen tehokkaampi siitä tulee. Jos kaipaat vielä lisätehoa, laita nilkkojen ympärille nilkkapainot.

Pohkeet prässissä

Tämä liikesarja voi näyttää kevyelle ja vaatimattomalle, mutta viimeistään seuraavana päivänä tunnet pohkeissasi, että se oli vain hämäystä!

Asetu vaakaprässiin istumaan suorin jaloin ja tuo vain päkiät kelkan reunalle, kantapäät ovat ilmassa. Tee ensin A-asennossa 8 toistoa, heti perään II asennossa 8 toistoa ja lopuksi vielä V-asennossa 8 toistoa. Valitse sellaiset painot, että viimeiset toistot V-sarjassa ovat pelkkää suloista tuskaa!

Muista tehdä mahdollisimman iso liikerata, eli tunne kunnon venytys pohkeissa ja nouse mahdollisimman korkealle varpaille.

Rutistus vatsapenkissä

Käänny oikeinpäin vatsapenkkiin ja aseta nilkat tukevasti nilkkatuen taakse. Risti kädet niskan taakse. Aktivoi syvät vatsalihakset. Laske ylävartaloasi hitaasti alaspäin vatsalihaksilla jarruttaen niin alas kuin pääset, ilman että ristiselkä tai pakarat irtoavat alustasta. Rullaa ala-asennosta hitaasti takaisin ylös.

Liike auttaa saamaan vatsalihakset esiin.

Vinkki: Teen itse nämä kaksi liikettä supersarjana, eli ensin lantion noston minkä jälkeen siirryn suoraan tekemään rutistuksen ja huilaan vasta sitten. Mikäli kaipaat lisää tehoa, ota paino syliin tai niskan taakse.

Jandarutistus renkailla

Mene kontillesi renkaiden eteen. Työnnä vuorotellen jalka renkaaseen ja ota lankku-asento. Vedä polvia niin lähelle rintaa kun saat ja palaa lähtöasentoon.

Huom! Muista aktivoida keskivartalon korsetti kaikissa liikkeissä (eli vetää napaa selkärankaan, kuin laittaisi liian pieniä housuja jalkaan), pitää niska-hartiaseutu rentona ja keskittyä tuntumaan. Myös oikea hengitys on tärkeää: puhalla ulos suoritus- eli rutistusvaiheessa ja hengitä sisään palautusvaiheessa. Liike kohdistuu syviin vatsalihaksiin.

 

Jaa somessa