Parhaat kuntosaliliikkeet: selkä, olkapäät ja kädet
Jokaisella varmaan on omat lempilihasryhmämme, mitä treenaamme mieluiten ja jokaiselle lihasryhmälle vielä lempiliikkeet. Tässä omia lempiliikkeitäni selälle, olkapäille ja käsille:
Selkä
Selkä on yksi heikommista lihasryhmistäni. Minulla on aina ollut vaikeaa saada treeni tuntumaan oikeassa kohdassa ja treeni menee helposti epäkkäille. (Minulla on myös tapana ahnehtia liian suuria painoja ja olla keskittymättä itse liikerataan ja tuntumaan). Saan parhaiten tuntumaan liikkeet, mitkä tehdään toinen puoli kerrallaan, sillä silloin voin keskittyä parhaiten tuntumaan oikeassa kohdassa.
Ristiveto taljassa
Seiso polvillasi taljan keskellä. Vedä kyynärpäitä ala- ja takaviistoon kohti kylkiä ja lapaluita yhteen. Pidä rintakehä auki.
Vipuvarsilaite käsi kerrallaan
Pidä toisella kädellä itsesi tiukasti laitteessa kiinni ja vedä toisella kädellä kyynärpäätä ala- ja takaviistoon. Pidä rintakehä auki.
Alataljasoutu käsi kerrallaan
Mene tarpeeksi kauas taljan taakse, jotta saat mahdollisimman pitkän liikeradan. Pidä hyvä ryhti ja nojaa toisella kyynärpäällä samanpuoliseen polveen, jotta saat pidettyä keskivartalon paikallaan. Vedä suorittavan puolen kyynärpäätä mahdollisimman lähellä kylkeä alas – ja taaksepäin ja rutista lapaluuta suppuun. Pidä samalla rintakehä auki ja niska pitkänä.
Olkapäät
Olkapäät ovat toinen ongelmallinen lihasryhmäni. Olen joskus aikoinani opetellut liikkeen väärin, niin että teen sen olkapäiden sijaan epäkkäillä. Vieläkin liike vaatii suurta keskittymistä, jotteivät epäkkäät aktivoidu olkapäiden sijaan. Helpointa keskittyminen oikeaan lihakseen on mielestäni silloin, kun liikkeen tekee käsi kerrallaan.
Pystypunnerrus istuen
Pidä selkä suorana, rintakehä auki ja niska pitkänä. Nosta käsipainot hallitusti leuan korkeudelta suoraan ylös (älä vie käsiä lukkoon) ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
Vipunostot sivulle käsi kerrallaan
Seiso ryhdikkäästi ja ota toisella kädellä tukea penkistä. Vie käsi pienessä koukussa suoraan sivulle niin, että pikkurilli johtaa liikettä. Pidä käsivarsi koko ajan samassa asennossa ja ajattele, että käsi on sananmukaisesti vipuvarsi, jota olkanivel nostaa ylös.
Takaolkapäät taljassa
Säädä liike lähtemään hieman keksitasoa ylemmäs. Ota ristikkäisellä käsillä kiinni ristikkäisestä kahvasta, eli oikealla vasemmasta ja vasemmalla oikeasta. Tuo kädet suorina hieman alaviistoon niin taakse kuin saat ja palaa alkuasentoon hitaasti ja hallitusti. Pidä rintakehä auki, hartiat alhaalla ja vartalo paikallaan koko liikkeen ajan.
Kädet
Kädet sen sijaan ovat aina vastanneet hyvin treeniin ja saan varsinkin hauiksessa kunnon tuntuman helposti.
Tuplahauis taljassa
Asetu taljan keskelle ja ota kahvoista kiinni. Pidä kädet vaakatasossa ja kyynärpäät paikoillaan ja koukista käsiä voimakkaasti.
Keskitetty hauiskääntö
Asetu kunnolla nojaan, niin että tuen reuna on kunnolla kainalossa, jotta liikerata on mahdollisimman tuettu. Päästä käsi hitaasti melkein suoraksi (jännitys jää) ja koukista käsi puristaen hauislihasta niin suppuun kuin saat.
Ojentajapunnerrus taljassa käsi kerrallaan
Seiso sivuttain taljan edessä. Ota etuviistosta kahvasta kiinni ja suorista käsi suoraan sivulle niin, että peukalo on ylöspäin. Tunne jännitys ojentajassa koko liikkeen ajan.
Ranskalainen punnerrus mutkatangolla
Mene selinmakuulle, ota mutkatanko käsiin ja ojenna kädet olkapäälinjasta suoraan ylös. Pidä kyynärpäät mahdollisimman paikallaan ja tuo tanko kohti otsaa. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
