Kehonpainoharjoittelu osa 1: Näin kiinteytät ojentajat tehokkaalla kotijumpalla

Aloitetaan jumppasarja naisten yleisellä ongelmakohdalla eli ojentajatreenillä. Ojentajat siis ovat ne käsivarren takaosan lihakset, kotoisasti allit :). Lihaksen virallinen nimi on kolmipäinen olkalihas ja se kiinnittyy kyynärniveleen ja olkaniveleen. Sen tehtävä on kyynärnivelen ojentaminen. Kolmipäisen olkalihaksen vastavaikuttajalihas on kaksipäinen olkalihas eli hauis.

250px-Triceps_brachii
Triceps brachii eli kaksipäinen olkalihas, ojentaja tai kotoisasti allit :). Kuva: Wikipedia

Ojentajan ”heltat”, kuten muutkin lihakset kiinteytetään muuttamalla niiden koostumusta, eli saamalla rasvan tilalle lihasta. Käytännössä tämä tarkoittaa lihasten kasvattamista ja rasvan polttamista lihasten päältä, jotta lihaksen muoto tulee näkyviin. Lihaksen kasvatus taas tarkoittaa tarpeeksi kuormittavaa harjoittelua. Muistathan tehdä liikkeet aina äärirajoille saakka, jotta kehitystä tapahtuisi!

Tehokkaita täsmäliikkeitä ojentajille (tee raskaimmat, kokonaisvaltaiset liikkeet ensin)

Kuvat saa klikattua myös suuremmiksi.

 

Ojentajapunnerrus pöydän kulmassa

Asetu pöydän taakse polviseisontaan ja pidä keskivartalo tiukkana.  Ota pöydästä noin hartianlevyinen ote. Pidä keskivartalo tiukkana ja tuo vartaloa ojentajien varassa hitaasti pöydän alle. Punnerra takaisin lähtöasentoon.

Liike on aika raskas. Vielä raskaamman version saat pitämällä polvien sijaan varpaat lattiassa.

Kehonpainolla ojentajapunnerrus pöytää käyttäenKehonpainolla ojentajapunnerrus

 

 

 

 

Katso myös video liikeradasta.

Etunojapunnerrus kapealla käsiasennolla

Käy polviseisontaan lattialle alustan päälle. Pidä keskivartalo tiukkana ja tuo kämmenet lattiaan niin, että käsivarret koskettavat kylkiäsi ja sormet osoittavat suoraan eteenpäin. Laskeudu hitaasti alaspäin käsivarsien lihaksilla, kunnes rintakehä hipoo lattiaa. Ojenna kädet suoriksi ja toista.

Pidä keskivartalo tiukkana ja kyynärpäät kyljissä kiinni koko liikkeen ajan. Mitä kapeampi käsien asento on, sen raskaampi liike on ja sitä enemmän ojentajat tekevät töitä rintalihasten sijaan.

Haastavampi versio:

Haastavamman liikkeestä saat, kun pidät polvien sijaan varpaat lattiassa.

OjentajapunnerrusOjentajapunnerrus polvet maassaOjentajapunnerrus (2)

Etunojapunnerrus kapea ote suorat jalatEtunojapunnerrusEtunojapunnerrus kapea ote

 

 

 

 

 

 

 

 

Dippi penkiltä

Tuo kädet mahdollisimman lähelle toisiaan, kyynärpäät taaksepäin. Pidä selkä mahdollisimman lähellä penkkiä ja vie peppua kohti lattiaa.Dippi penkilläOjentajadippi kehon painolla (2)

 

 

 

 

Ojentajadippi lattialla

Istu lattialle ja tuo kädet selän taakse lähelle toisiaan niin, että sormet osoittavat vartaloon päin. Taivuta käsiä kyynärpäistä suoraan taaksepäin ja vie ylävartaloa hallitusti kohti lattiaa Pidä hartiat alhaalla ja vartalo tiukkana koko liikkeen ajan.Ojentajadippi lattialla lähtöasentoOjntajadippi lattialla yläasento

 

 

 

 

Kick-back

Nojaa eteenpäin ja tuo käsivarsi vartalon viereen.  Ojenna käsi niin suoraksi kuin saat siten, että pikkurilli on kohti kattoa. Pidä jännitystä yllä yläasennossa noin sekunnin ajan ja koukista sitten käsi hallitusti noin 90 asteen kulmaan. Pidä kyynärpää koko ajan kyljessä kiinni.

Tämä liike on aika raskas, joten pienetkin painot riittävät.Kick-back lähtöasentoKick-back yläasento

 

 

 

 

Ojentajapunnerrus pään takaa

Seiso ryhdikkäästi ja ojenna toinen käsi suoraksi ylös siten, että kyynärpää on mahdollisimman kohtisuoraan kohti kattoa.  Vie käsi ylä-asennosta pään taakse niin alas kuin pystyt kyynärnivelestä taivuttaen, kyynärpään pysyessä kohtisuoraan kattoa kohti. Palaa takaisin alkuasentoon.

Pidä hartiat alhaalla ja varmista, ettei käsivarsi pääse aukeamaan sivulle päin tai eteenpäin.ojentajapunnerrus niskantakaaOjentajapunnerrus niskantakaa yläasento

 

 

 

 

Ojentajapunnerrus kyljellään käsi kerrallaan

Asetu kylkimakuulle lattialle alustan päälle. Tuo ylemmän käden kämmen lattiaan vartalon eteen ja voit kietoa alemman käden kylkeen. Punnerra alemmalla kädellä ylävartalo niin ylös kuin saat. Palaa hitaasti takaisin alkuasentoon.

Varo kääntämästä vartaloa eteen – tai taaksepäin.Ojentajapunnerrus yläasentoojentajapunnerrus sivuttain

Jaa somessa
Facebooktwitterpinterest

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *