Miten ja koska aloittaa liikunta raskauden jälkeen?

Monia liikunnallisia tulevia äitejä askarruttaa, miten ja koska aloittaa liikunta raskauden jälkeen, millä liikkeillä tai lajeilla.

Liikunnan aloittaminen synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeinen liikunta auttaa äitiä palautumaan nopeammin synnytyksestä, antaa energiaa ja kohentaa mielialaa sekä antaa hetken omaa aikaa. Liikunta on syytä aloittaa varovasti ja määrää ja tehoa voi lisätä pikkuhiljaa. Mitä nopeammin lähtee liikkeelle, sitä nopeammin palautuu synnytyksestä. Mahdolliset haavaumatkin paranevat nopeammin vilkastuneen verenkierron ansiosta. Synnytyksen jälkeen rasittavakin liikunta on sallittua, kunhan sen tekee kehon ehdoilla.

Lantionpohjan lihakset ja syvät vatsalihakset

Lantionpohjan alueen harjoittelu on hyvä aloittaa heti synnytyksen jälkeen, jotta mahdolliset haavat paranisivat nopeammin verenkierron lisääntymisen myötä ja lihakset palautuisivat ennalleen. Lisäksi syvien vatsalihasten harjoittelemisen ja vaunulenkit voi yleensä aloittaa niin pian kuin haluaa. Lääkäriltä voi kysyä lähtötarkastuksen yhteydessä, milloin saa liikkua enemmän ja aloittaa vaikkapa kotijumpan.

Paljonko liikkua, mitä lajeja ja mitä tulee ottaa huomioon?

Normaalisti synnytyksestä palautuvalle liikunnalliselle äidille suositellaan vähintään reilua tuntia aerobista liikuntaa viikossa teholla, jolla selvästi hengästyy. Harjoittelu tulisi jakaa vähintään kolmeen kertaan viikossa. Lisäksi lihaskuntoa ja liikkuvuutta tulisi harjoittaa vähintään pari kertaa viikossa esimerkiksi kotona, kuntosalilla tai ryhmäliikunnassa. Paljon liikkuva äiti yleensä tuntee kehonsa hyvin ja voi edetä tuntemustensa mukaan. Edelleen pätee sama ohje kuin raskauden aikana: jos jokin liike tai lajin tuntuu oudolle tai epämiellyttävälle, se jätetään vielä joksikin aikaa pois ohjelmasta ja sitä kokeillaan myöhemmin uudestaan.

Vastaavasti aiemmin vähän liikkuneen äidin kannattaa lähteä liikkeelle varovasti ja tähdätä vähintään kahteen ja puoleen tuntiin aerobista liikuntaa tasolla, jolla hengästyy vähän. Liikunta tulisi jakaa vähintään kolmeen kertaan, ja se voi muodostua hyötyliikunnasta. Liikuntamuodoksi tulisi valita tutut turvalliset liikuntamuodot ja liikuntaa lisätään tuntemusten mukaan.

Uimaan, vesijumppaan tai vesijuoksuun voi mennä vasta kun jälkivuoto on kokonaan loppunut. On syytä välttää myös hyppyjä sisältäviä lajeja, kunnes lantionpohjan lihakset ovat vahvistuneet riittävästi, jotta säästyy kohdun laskeumalta. Lääkäri voi jälkitarkastuksessa tarkastaa lantionpohjan lihasten kunnon.

Jos vain keho sallii, on hyvä tehdä jotain liikunnallista joka päivä. Liikunta voi yhtä hyvin olla vaunulenkkiä, kotijumppaa kuin hyötyliikuntaa, ja se voi muodostua joko yksittäisestä liikuntasuorituksesta tai pienistä liikuntapätkistä päivän aikana.

Vauvasta huolehtiessa niska-hartiaseudun lihakset kipeytyvät helposti. Kyseisiä lihaksia voi venytellä pitkin päivää vauvanhoidon lomassa. Välillä voi pyytää myös kumppaniasi hieromaan kipeytyneitä lihaksia vauvan nukkuessa – saatte hetken keskittyä toisiinne ja sinä saat ansaitsemasi hemmotteluhetken.

Miten imetys tulee ottaa huomioon?

Kohtuullinen liikuntamäärä ei vaikuta maidon laatuun tai määrään. Imettävän äidin on tärkeää muistaa juoda riittävästi, sillä sekä imetys että liikunta lisäävät nesteentarvetta. Rinnat tulee tukea hyvin ja suojata ne kylmältä rintatulehduksen ehkäisemiseksi. Paras liikunta-ajankohta on imetyksen jälkeen, jolloin rinnat tuntuvat kevyiltä ja vauva on kylläinen.

Koska voi aloittaa vatsalihasten treenauksen raskauden jälkeen?

Jos synnytys sujui ongelmitta, voi syvien vatsalihasten etsiskelyn aloittaa jo synnytyssairaalassa lantionpohjan lihasharjoitusten lisäksi. Aluksi vatsajumpaksi riittää vatsan sisäänvetoharjoitukset, jotka on turvallista tehdä, vaikka vatsalihasten välissä olisikin vielä rako. Seuraavaksi voi tehdä erilaisia lankkuliikkeitä kyynärnojassa ja kylkinojassa ja muita syviä vatsalihasliikkeitä eli harjoittaa poikittaista vatsalihasta.

Erilaisia vatsarutistuksia ei kannata tehdä ennen kuin mahdolliset haavat ovat täysin parantuneet, lantionpohjan lihakset toipuneet riittävästi, vatsalihakset palautuneet ja rako vatsalihasten välillä hävinnyt. Tämä vie yleensä noin kolmisen viikkoa, mutta aika riippuu hyvin paljon vatsalihasten kunnosta ennen raskautta ja synnytyksen kulusta. Liian nopeasti aloitettu vatsalihastreeni hidastaa vatsalihasten palautumista ja altistaa vatsalihasten välisen harjanteen syntymiselle. Lisäksi liian aikaisin tehty voimakas

ponnistus saattaa aiheuttaa virtsanpidätysvaikeuksia sekä kohdun laskeuman. Jos on epävarma, kannattaa odottaa jälkitarkastukseen asti ja kysyä siellä lääkäriltä, voiko monipuoliset vatsalihasliikkeet aloittaa.

Mistä tietää, koska vatsalihasliikkeet on turvallista aloittaa synnytyksen jälkeen?

Kahden suoran vatsalihaksen välissä on pieni, alle kahden senttimetrin levyinen rako. Vauvan kasvaessa vatsalihakset erkanevat toisistaan tehdäkseen tilaa kasvulle. Loppuraskaudesta vatsalihasten välinen rako saattaa kasvaa jopa 10–15 senttimetrin pituiseksi. Tästä johtuen vatsalihasten välillä on rako myös synnytyksen jälkeen.

Vatsalihasten palautumiseen menee kahdesta neljään viikkoa, mutta venyneet nivelsiteet palautuvat hitaammin. Tavallisesti vauvan synnyttyä vatsalihasten välinen rako on noin kolmen senttimetrin levyinen. Jos rako on suurempi, viiden tai kuuden senttimetrin mittainen, vatsalihakset ovat erkaantuneet.

Vatsalihakset voi itse tutkia seuraavalla ohjeella: Mene selinmakuulle ja koukista jalat niin, että jalkapohjat ovat alustaa vasten. Kosketa oikealla kädellä vatsalihaksiasi navan alapuolelta, pidä vasen käsi lattiassa vartalon sivulla ja nosta samalla pää ja hartiat lattiasta. Näin tunnet suorien vatsalihasten kummankin reunan supistuvan sormenpäittesi alla. Jos vatsalihasten välinen rako on noin pari senttimetriä eli parin sormen levyinen, voit aloittaa vatsalihasten harjoittelun.

Sektio ja vatsalihasten treenaus

Jos vauva syntyy sektiolla eli keisarinleikkausella, äiti saattaa tuntea itsensä hyvinkin kipeäksi. Sektiosta toipuvan äidin paraneminen kestää kauemmin kuin alateitse synnyttäneen. Sängystä kannattaa kuitenkin yrittää nousta niin pian kuin voi. Jalkeilla olo auttaa kehoa paranemaan nopeammin.

Sektion jälkeen tulee välttää vatsalihasten käyttämistä ja mennä sänkyyn sekä nousta sängystä kyljen kautta. Painavien esineiden nostamista ja voimakasta ponnistusta on syytä välttää ensimmäisen kuukauden tai puolentoista aikana synnytyksen jälkeen. Monipuoliset vatsalihasliikkeet voi aloittaa yleensä noin kahdeksan viikon kuluttua synnytyksestä tai kun haavat ovat täysin parantuneet ja vatsalihasten välinen rako palautunut ennalleen.

 

Jaa somessa