Kehonpainotreeni osa 2: näin saat pyykkilautavatsan

Kehonpainotreeni: pyykkilautavatsa

Syvät vatsalihakset vetävät pömppöä sisään ja suorat vatsalihasliikkeet tarpeeksi suurella vastuksella tuovat vatsalihaksiin kokoa eli sixpackin esiin. Mitkään liikkeet eivät kuitenkaan auta, jos lihasten päällä on pehmikettä eli ylimääräistä rasvakudosta tai nestettä.

 

Vatsalihasten anatomia

Vatsalihakset muodostuvat poikittaisista vatsalihaksista, sisemmistä ja uloimmista vinosta vatsalihaksista sekä suorista vatsalihaksista. Vatsalihasten tehtävänä on mm. suojata sisäelimiä sekä kiertää ja taivuttaa vartaloa sivusuunnassa.

Jumpatessa tulisikin harjoittaa näitä kaikkia vatsalihaksia. Syvät vatsalihakset tulisi aina aktivoida ennen kuin aloitetaan suorien vatsalihasten treenaus ja myös lantionpohjan lihakset olisi hyvä aktivoida samalla. Kesävatsaa ajatellen ns. syvien vatsalihasten eli poikittaisten vatsalihasten harjoitukset litistävät vatsaa ja suorien vatsalihasten kasvattaminen tuo six-packin esiin.

Sunfitness: tehokas pömppö jumppa
Vatsalihakset koostuvat poikittaisista vatsalihaksista, sisemmistä ja uloimmista vinosta vatsalihaksista sekä suorista vatsalihaksista. Kuva: Haas 2010

 

Syvät vatsalihakset

Jotta syvät vatsalihakset voidaan aktivoida, ne tulee ensin löytää :). Hyviä tunnistusliikkeitä ovat esimerkiksi klassinen ajatus, että pukisi liian pieniä housuja jalkaan ja vetäisi vatsaa sisään. Syvät vatsalihakset aktivoituvat myös, jos kuvittelee puhaltavansa kynttilää sammuksiin (toki aktivoituvat myös, jos puhaltaa kynttilän sammuksiin ihan oikeasti).

Kun syvät vatsalihakset ovat löytyneet, hyviä liikkeitä niiden harjoittamiseen ovat muun muassa erilaiset versiot hooverista eli lankusta sekä voimapyörä.

Hoover eli lankku

Mene lattialle konttausasentoon. Aktivoi syvät vatsalihakset ja nosta polvet ilmaan. Pidä keho mahdollisimman tiukkana ja niska-hartiaseutu rentona. Ole asennossa niin kauan kuin pystyt.

Helpompi versio hooverista

Mene lattialle konttausasentoon ja aktivoi syvät vatsalihakset. Nosta polvien sijasta varpaat ilmaan ja pysy asennossa mahdollisimman kauan.

Sunfitness: vatsalihastreeni hoover tai lankku
Kevyempi hoover / lankku

Haastavammat versiot hooverista

Hoover toinen jalka ylhäällä

Nosta hooverissa toinen jalka ylös ja pysy asennossa hetki. Vaihda toinen jalka ja pysyttele yhtä kauan.

Sunfitness vatsalihastreeni toinen jalka ylhäällä
Hoover toinen jalka ylhäällä on peruslankkua haastavampi liike

Hoover toinen käsi ylhäällä

Nosta hooverissa toinen käsi ylös ja pysy asennossa hetki. Vaihda toinen jalka ja pysyttele yhtä kauan.

Hoover toinen käsi ilmassa
Myös hoover toinen käsi ilmassa on perushooveria haastavampi

Hoover toinen jalka ja toinen käsi ylhäällä

Tämä versio on kaikista haastavin! Nosta hooverissa ristikkäinen käsi ja jalka ilmaan ja pystyttele hetki. Vaihda toinen puoli ja pysyttele yhtä kauan.

Sunfitness: hoover eli lankku toinen käsi ja toinen jalka ilmassa
Hoover toinen käsi ja toinen jalka ilmassa on kaikista haastavin ja rankin versio

 

Sivuttaiset vatsalihakset

Kylkihoover

Mene kyljellesi lattiaan siten, että jalkasi ovat hieman lomittain. Tuo alemman käden kyynärpää koukkuun siten, että kyynärpää ja olkapää ovat suurin piirtein allekkain.

Kylkiliikkeet, vatsalihasjumppa, vatsatreeni
Kylkihoover eli kylkilankku

Nosta lantio niin ylös kuin saat kyynärvarren ja jalkaterien varaan.  Kuvittele, että olen kahden seinän välissä: älä päästä lantiota kääntymään eteenpäin tai taaksepäin.

Liike on kevyempi, jos koukistat alemman jalan ja tuot sen lattiaan. Liike on haastavampi, jos olet kyynärnojan sijaan suoran käden varassa ja ojennat lisäksi toisen kädet suoraan kohti kattoa (voit seurata vielä katseella kättä) ja kaikista haastavin, jos myös alimmainen käsi on suorana.

 

Kylkilankku käsi ylhäällä pienennetty
Kylkihoover käsi suorana I
Kylkilankku-2-web
Kylkihoover käsi suorana II

 

Kylkinosto

Mene kylkihooveriin edellä mainitusti. Tuo lantio melkein lattiaan ja nosta takaisin ylös. Toista. Vaihda kylkeä ja tee yhtä monta toistoa.

Kylkirutistus lähtöasento pienennetty
Kylkinosto lähtöasento
Kylkirutistus lähtöasento
Kylkinosto yläasento

 

Kylkirutistus

Mene kyljelle lattialle siten, että alemman käden kyynärvarsi ja lantio ovat lattiassa. Rutista päällimmäisen käden kyynärpäätä ja polvea yhteen. Ojenna jalka ja käsi suoraksi. Toista ja vaihda puolta.

Vatsarutistus kyljellä maaten lähtöasento
Kylkirutistus lähtöasento
Pienennetty
Kylkirutistus

 

Sivutaivutus maaten

Käy selinmakuulle ja tuo jalat koukkuun sekä pidä jalkapohjat lattiassa. Ojenna kädet suoriksi sivuille. Tuo käsi mahdollisimman lähelle samanpuolista nilkkaa, palaa takaisin lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle. Vuorottele molemmin puolin.

pienennetty kylkitaivutus
Sivutaivutus

Kyynär-polvi kosketus

Tämä liike on varsinainen klassikko, muistan kun aikoinani vaarini teki liikettä aamujumppana. Mene selinmakuulle ja kosketa ristikkäisellä kyynärpäällä polvea. Ojenna toinen jalka suoraksi lähelle lattiaa. Vaihda.

kyynärpolvi pienennetty
Kyynär-polvi kosketus

 

Voimapyörä

Mene polviseisontaan ja ota voimapyörän molemmista sivuista kiinni. Ota jumppa-alusta tai muu pehmuste polvien alle. Vedä napa korostetusti kohti selkärankaa ja pidä jännitys yllä koko liikkeen ajan. Huomioi, että niska pysyy pitkänä, hartiat alhaalla ja rinta edessä koko liikkeen ajan. Liu´uta vartaloa hitaasti alaspäin kohti lattiaa niin alas kuin pääset ilman että paketti hajoaa. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

Voimapyörä yläasento
Voimapyörä lähtöasento
Voimapyörä keskiasento
Voimapyörä keskiasento
Voimapyörä suorin jaloin loppuasento2
Voimapyörä loppuasento

Lisää haastetta saat, kun teet voimapyörärullauksen jalat ja kädet suorina.

Voimapyörä suorin jaloin lähtöasento
Voimapyörä jalat suorina lähtöasento
Voimapyörä suorin jaloin loppuasento2
Voimapyörä jalat suorina loppuasento

Suorat vatsalihakset

Vatsarutistukset variaatioineen

Aloita suorat vatsalihasliikkeet aina aktivoimalla ensin syvät vatsalihakset sekä lantionpohjan lihakset.

Mene selinmakuulle lattialle ja koukista jalat. Vedä napa sisään, paina selkärankaa alustaan ja kohota ylävartalo ylös lattiasta kädet joko jalkojen päällä, ristissä rinnan päällä, ristissä niskan takana, tai suorina pään takana. Ensin mainittu vaihtoehto on kevein ja siitä eteenpäin jokainen vaihtoehto on edellistä hiukan haastavampi.

kädet suorina
Vatsarutistus kädet suorana
kädet edessä ristissä
Vatsarutistus kädet rinnan päällä ristissä
kädet niskan takana
Vatsarutistus kädet niskan takana
kädet suorina pään takana
Vatsarutistus kädet suorana vartalon jatkeena

Jos ristit kädet niskan taakse, pidä huoli, että sormet todellakin ovat ristissä pään takana ja kyynärpäät osoittavat suoraan sivulle. Näin käsillä ei tule revittyä päätä vaan liike tehdään vatsalihaksilla.

Mikäli kaipaat vieläkin lisää tehoa liikkeeseen, ota pieni paino mukaan liikkeeseen käsien ollessa niskan takana ristissä tai suorana pään jatkeena. Niskan takana tai suorilla käsillä vartalon jatkeena paino tuntuu paljon suuremmalta kuin ollessaan rinnan päällä.

Voit myös pitää jalat hallitusti ilmassa rutistusten aikana tai nostaa yhtä aikaa sekä ala- että ylävartaloa linkkareiden tyyppisesti.

Haastavampi vatsarutistus kädet edessä
Vatsarutistus jalat ilmassa kädet suorana
kädet rinnan päällä jalat ylhäällä
Vatsarutistus jalat ilmassa kädet rinnan päällä ristissä
Haastavampi vatsarutistus kädet niskan takana
Vatsarutistus jalat ilmassa kädet niskan takana

Alavatsa (suorien vatsalihasten alaosa)

Jalkojen nosto

Mene selinmakuulle ja tuo molemmat jalat suorana ylös kohti kattoa. Vie molempia jalkoja yhtä aikaa niin lähelle lattiaa kuin mahdollista. Pysäytä liike muutaman sentin päässä lattiasta ja tuo jalat hitaasti takaisin yläasentoon. Mitä hitaammin liikkeen teet, sen tehokkaampi se on! Tee ylhäällä vielä pieni nosto suoraan ylöspäin kohti kattoa. Huom! Ristiselän tulee pysyä koko liikkeen aikana alustassa.

Alavatsaliike jalkojen nosto lähtöasento
Jalkojen nosto lähtöasento
Alavatsaliike jalkojen nosto loppuasento
Jalkojen nosto loppuasento

 

Lantionnosto

Mene selinmakuulle lattialle ja nosta jalat suorana ylös kohti kattoa. Jännitä lantionpohjan lihakset vatsalihasten lisäksi ja nosta lantio suoraan ylöspäin kohti kattoa. Pieni nosto riittää, kunhan teet liikkeen suoraan ylöspäin etkä heijaa jalkoja kohti päätä. Pidä sekunnin ajan jännitys ja palaa hitaasti lähtöasentoon.

Vatsarutistus-molemmat-jalat-ylhäällä-web
Lantionnosto

 

Vinottaisten vatsalihasten alaosa

Jalkojen nosto vinoille vatsalihaksille

Tee liike kuten jalkojen nostossa, mutta pistä toisen jalan nilkka suorana olevan jalan polven kohdalle.

alavatsa toinen jalka polven päällä pienennetty
Jalkojen nosto vinoille vatsalihaksille

 

Vatsarutistus vinoille vatsalihaksille

Mene selinmakuulle lattialle ja suorista jalat. Nosta toinen jalka suorana ylös kohti kattoa, toinen jalka vaakatasoon lähelle lattiaa. Tuo kädet ristiin niskan taakse ja rutista ylävartaloa suoraan ylöspäin.

Vatsarutistus-toinen-jalka-ylhäällä-web
Vatsarutistus vinoille vatsalihaksille

Kaikki kuvausvaatteet ja voimapyörä Casall

 

 

Jaa somessa
Facebooktwitterpinterest

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *