Kehonpainotreeni osa 2: näin saat pyykkilautavatsan
Kehonpainotreeni: pyykkilautavatsa
Syvät vatsalihakset vetävät pömppöä sisään ja suorat vatsalihasliikkeet tarpeeksi suurella vastuksella tuovat vatsalihaksiin kokoa eli sixpackin esiin. Mitkään liikkeet eivät kuitenkaan auta, jos lihasten päällä on pehmikettä eli ylimääräistä rasvakudosta tai nestettä.
Vatsalihasten anatomia
Vatsalihakset muodostuvat poikittaisista vatsalihaksista, sisemmistä ja uloimmista vinosta vatsalihaksista sekä suorista vatsalihaksista. Vatsalihasten tehtävänä on mm. suojata sisäelimiä sekä kiertää ja taivuttaa vartaloa sivusuunnassa.
Jumpatessa tulisikin harjoittaa näitä kaikkia vatsalihaksia. Syvät vatsalihakset tulisi aina aktivoida ennen kuin aloitetaan suorien vatsalihasten treenaus ja myös lantionpohjan lihakset olisi hyvä aktivoida samalla. Kesävatsaa ajatellen ns. syvien vatsalihasten eli poikittaisten vatsalihasten harjoitukset litistävät vatsaa ja suorien vatsalihasten kasvattaminen tuo six-packin esiin.
Syvät vatsalihakset
Jotta syvät vatsalihakset voidaan aktivoida, ne tulee ensin löytää :). Hyviä tunnistusliikkeitä ovat esimerkiksi klassinen ajatus, että pukisi liian pieniä housuja jalkaan ja vetäisi vatsaa sisään. Syvät vatsalihakset aktivoituvat myös, jos kuvittelee puhaltavansa kynttilää sammuksiin (toki aktivoituvat myös, jos puhaltaa kynttilän sammuksiin ihan oikeasti).
Kun syvät vatsalihakset ovat löytyneet, hyviä liikkeitä niiden harjoittamiseen ovat muun muassa erilaiset versiot hooverista eli lankusta sekä voimapyörä.
Hoover eli lankku
Mene lattialle konttausasentoon. Aktivoi syvät vatsalihakset ja nosta polvet ilmaan. Pidä keho mahdollisimman tiukkana ja niska-hartiaseutu rentona. Ole asennossa niin kauan kuin pystyt.
Helpompi versio hooverista
Mene lattialle konttausasentoon ja aktivoi syvät vatsalihakset. Nosta polvien sijasta varpaat ilmaan ja pysy asennossa mahdollisimman kauan.
Haastavammat versiot hooverista
Hoover toinen jalka ylhäällä
Nosta hooverissa toinen jalka ylös ja pysy asennossa hetki. Vaihda toinen jalka ja pysyttele yhtä kauan.
Hoover toinen käsi ylhäällä
Nosta hooverissa toinen käsi ylös ja pysy asennossa hetki. Vaihda toinen jalka ja pysyttele yhtä kauan.
Hoover toinen jalka ja toinen käsi ylhäällä
Tämä versio on kaikista haastavin! Nosta hooverissa ristikkäinen käsi ja jalka ilmaan ja pystyttele hetki. Vaihda toinen puoli ja pysyttele yhtä kauan.
Sivuttaiset vatsalihakset
Kylkihoover
Mene kyljellesi lattiaan siten, että jalkasi ovat hieman lomittain. Tuo alemman käden kyynärpää koukkuun siten, että kyynärpää ja olkapää ovat suurin piirtein allekkain.
Nosta lantio niin ylös kuin saat kyynärvarren ja jalkaterien varaan. Kuvittele, että olen kahden seinän välissä: älä päästä lantiota kääntymään eteenpäin tai taaksepäin.
Liike on kevyempi, jos koukistat alemman jalan ja tuot sen lattiaan. Liike on haastavampi, jos olet kyynärnojan sijaan suoran käden varassa ja ojennat lisäksi toisen kädet suoraan kohti kattoa (voit seurata vielä katseella kättä) ja kaikista haastavin, jos myös alimmainen käsi on suorana.
Kylkinosto
Mene kylkihooveriin edellä mainitusti. Tuo lantio melkein lattiaan ja nosta takaisin ylös. Toista. Vaihda kylkeä ja tee yhtä monta toistoa.
Kylkirutistus
Mene kyljelle lattialle siten, että alemman käden kyynärvarsi ja lantio ovat lattiassa. Rutista päällimmäisen käden kyynärpäätä ja polvea yhteen. Ojenna jalka ja käsi suoraksi. Toista ja vaihda puolta.
Sivutaivutus maaten
Käy selinmakuulle ja tuo jalat koukkuun sekä pidä jalkapohjat lattiassa. Ojenna kädet suoriksi sivuille. Tuo käsi mahdollisimman lähelle samanpuolista nilkkaa, palaa takaisin lähtöasentoon ja toista toiselle puolelle. Vuorottele molemmin puolin.
Kyynär-polvi kosketus
Tämä liike on varsinainen klassikko, muistan kun aikoinani vaarini teki liikettä aamujumppana. Mene selinmakuulle ja kosketa ristikkäisellä kyynärpäällä polvea. Ojenna toinen jalka suoraksi lähelle lattiaa. Vaihda.
Voimapyörä
Mene polviseisontaan ja ota voimapyörän molemmista sivuista kiinni. Ota jumppa-alusta tai muu pehmuste polvien alle. Vedä napa korostetusti kohti selkärankaa ja pidä jännitys yllä koko liikkeen ajan. Huomioi, että niska pysyy pitkänä, hartiat alhaalla ja rinta edessä koko liikkeen ajan. Liu´uta vartaloa hitaasti alaspäin kohti lattiaa niin alas kuin pääset ilman että paketti hajoaa. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
Lisää haastetta saat, kun teet voimapyörärullauksen jalat ja kädet suorina.
Suorat vatsalihakset
Vatsarutistukset variaatioineen
Aloita suorat vatsalihasliikkeet aina aktivoimalla ensin syvät vatsalihakset sekä lantionpohjan lihakset.
Mene selinmakuulle lattialle ja koukista jalat. Vedä napa sisään, paina selkärankaa alustaan ja kohota ylävartalo ylös lattiasta kädet joko jalkojen päällä, ristissä rinnan päällä, ristissä niskan takana, tai suorina pään takana. Ensin mainittu vaihtoehto on kevein ja siitä eteenpäin jokainen vaihtoehto on edellistä hiukan haastavampi.
Jos ristit kädet niskan taakse, pidä huoli, että sormet todellakin ovat ristissä pään takana ja kyynärpäät osoittavat suoraan sivulle. Näin käsillä ei tule revittyä päätä vaan liike tehdään vatsalihaksilla.
Mikäli kaipaat vieläkin lisää tehoa liikkeeseen, ota pieni paino mukaan liikkeeseen käsien ollessa niskan takana ristissä tai suorana pään jatkeena. Niskan takana tai suorilla käsillä vartalon jatkeena paino tuntuu paljon suuremmalta kuin ollessaan rinnan päällä.
Voit myös pitää jalat hallitusti ilmassa rutistusten aikana tai nostaa yhtä aikaa sekä ala- että ylävartaloa linkkareiden tyyppisesti.
Alavatsa (suorien vatsalihasten alaosa)
Jalkojen nosto
Mene selinmakuulle ja tuo molemmat jalat suorana ylös kohti kattoa. Vie molempia jalkoja yhtä aikaa niin lähelle lattiaa kuin mahdollista. Pysäytä liike muutaman sentin päässä lattiasta ja tuo jalat hitaasti takaisin yläasentoon. Mitä hitaammin liikkeen teet, sen tehokkaampi se on! Tee ylhäällä vielä pieni nosto suoraan ylöspäin kohti kattoa. Huom! Ristiselän tulee pysyä koko liikkeen aikana alustassa.
Lantionnosto
Mene selinmakuulle lattialle ja nosta jalat suorana ylös kohti kattoa. Jännitä lantionpohjan lihakset vatsalihasten lisäksi ja nosta lantio suoraan ylöspäin kohti kattoa. Pieni nosto riittää, kunhan teet liikkeen suoraan ylöspäin etkä heijaa jalkoja kohti päätä. Pidä sekunnin ajan jännitys ja palaa hitaasti lähtöasentoon.
Vinottaisten vatsalihasten alaosa
Jalkojen nosto vinoille vatsalihaksille
Tee liike kuten jalkojen nostossa, mutta pistä toisen jalan nilkka suorana olevan jalan polven kohdalle.
Vatsarutistus vinoille vatsalihaksille
Mene selinmakuulle lattialle ja suorista jalat. Nosta toinen jalka suorana ylös kohti kattoa, toinen jalka vaakatasoon lähelle lattiaa. Tuo kädet ristiin niskan taakse ja rutista ylävartaloa suoraan ylöspäin.
Kaikki kuvausvaatteet ja voimapyörä Casall
Jaa somessa