Kehonpainotreeni 3: Reidet ja peppu kiinteiksi

Kehonpainotreeni: reidet ja peppu

Reisilihakset muodostuvat nelipäisestä reisilihaksesta eli ns. etureidestä ja sen vastavaikuttajana toimivasta kaksipäisestä reisilihaksesta eli ns. takareidestä.

Nelipäinen reisilihas muodostuu nimensä mukaisesti neljästä lihaksesta. Nämä jänteellä yhteen liittyneet lihakset ovat suora reisilihas, sisempi reisilihas, ulompi reisilihas sekä keskimmäinen reisilihas.

Nelipäisen reisilihaksen tehtävä on ojentaa polviniveltä sekä koukistaa lisäksi lonkkaniveltä. Sisempi reisilihas toimii polvinivelen tukilihaksena eli stabilaattorina.

Kaksipäinen reisilihas muodostuu sekä pitkästä että lyhyestä päästä. Pitkä pää kulkee lonkkaluun istuinkyhmystä pohjeluun päähän ja lyhyt pää reisiluun harjusta pohjeluun päähän. Kaksipäisen reisilihaksen tehtävänä on ojentaa lonkkaniveltä sekä koukistaa ja kiertää polviniveltä ulospäin.

Useat reiden takaosaan vaikuttavat liikkeet kuormittavat myös pakaralihaksia. Käsittelen seuraavassa ja samalla viimeisessä kehonpainotreeni-osiossa vielä eristäviä täsmäliikkeitä pakaralihakselle.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Askelkyykky

Astu oikealla jalalla pitkä askel eteen. Pidä hyvä ryhti, vatsa tiukkana ja kyykkää hitaasti alas niin, että painopiste pysyy molempien jalkojen välissä tasaisesti ja selkä suorana. Nouse hitaasti takaisin ylös.

Vinkki! Askelkyykystä saa paljon variaatioita: voit tehdä askelkyykyn joko vuorojaloin tai ensin heikomman jalan, minkä jälkeen toisella jalalla tehdään yhtä monta toistoa, kuin jaksoit heikommalla jalalla. Staattisessa askelkyykyssä jalat pysyvät koko paikallaan (heikompi puoli tehdään ensin, toisella jalalla yhtä monta toistoa kuin meni heikommalla puolella). Askelkyykkykävelyssä liike tehdään vuorotellen molemmilla jaloilla eteenpäin kävellen. Askelkyykyt muokkaavat tehokkaasti myös pakaroita.

 

Askelkyykky liu´uttaen

Seiso kapeassa haarassa, pyyhe toisen jalan päkiän alla. Liu´uta jalkaa pitkälle taakse lattiaa pitkin ja palaa lähtöasentoon.

Katso liikkeestä eri versiot videoina

Kyykkyihin tarvitset apuvälineeksi vain villasukat tai pienen pyyhkeen toisen jalan alle.

Askelkyykky liu’uttaen
Sivukyykky liu’uttaen
Kyykky taakse ristiin liu’uttaen

 

Kyykky

Seiso lantion levyisessä haarassa hyvässä ryhdissä. Tarkista, että polvet ja varpaat osoittavat samaan suuntaan, hieman ulospäin. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa ja kyykkää korostetun hitaasti alas ja ylös.

Vinkki! Jos et ole ihan varma liikeradasta tai et uskalla mennä riittävän alas, käytä tuolia apuna. Mene tuolin eteen kyykkäämään ja laskeudu joka kerta alas niin kuin istuisit penkille, mutta muutama millimetri penkkiä ylemmäs ja palaa takaisin alkuasentoon. Voit halutessasi ottaa yläasennossa vielä korostetun pakararutistuksen työntämällä lantiota eteen ja rutistamalla pakaroita tiukasti yhteen.

 

Syväkyykky

Tee kuten edellä, mutta laskeudu mahdollisimman alas kyykkyyn. Syväkyykky aktivoi erityisen hyvin pakaralihaksia.

 

Sumokyykky

Seiso mahdollisimman leveässä haarassa jalat auki, polvet ja varpaan samaan suuntaan ulospäin. Aktivoi keskivartalo vetämällä napaa kohti selkärankaa ja kyykkää korostetun hitaasti alas ja ylös. Sumokyykky sekä sivukyykky ovat oivaa takapuolen ja reiden sisä- ja ulko-osien treeniä.

Vinkki! Kokeile myös staattista sumokyykkyä.

 

 

Luistelukyykky

Seiso kuten edellä. Pidä keskivartalo tiukka ja siirrä painoa puolelta toiselle kuten pikaluistelussa.

 

Tähtikyykky

Tehokas tähtikyykky koostuu askelkyykyistä ja sumokyykystä. Ota toisella jalalla pitkä askel ensin eteen, sitten sivulle ja sen jälkeen taakse. Toista sama toisella jalalla.

 

Sivukyykky tuolilta

Seiso tuolin päällä. Astu oikealla jalalla lattiaan pitkälle sivulle ja kyykkää. Nouse takaisin tuolille ja toista toiselle puolelle.

 

Pistoolikyykky

Pistoolikyykky on yksi vaativimmista ja tehokkaimmista kehon painolla tehtävistä liikkeistä. Liike vaatii jonkin verran harjoittelua, joten voit hyvin ottaa aluksi käsillä tukea.

Seiso suorassa jalat hartioiden leveydellä. Nosta toinen jalka eteen työntäen samalla lantiota taaksepäin ja koukista tukijalka kyykkyyn. Ojenna kädet eteen tasapainottamaan.

Saat liikkeestä vieläkin haastavamman laittamalla kädet selän taakse.

Variaatioita: Vaihtelua treeneihin saat tekemällä liikkeet erityisen hitaasti tai räjähtävästi, menemällä hitaasti kyykkyyn ja nousemalla nopeasti ylös sekä päinvastoin ja erilaisilla joustoilla.

Katso myös kehonpainotreenistä osa 1: ojentajat ja osa 2: vatsat.

Kaikki vaatteet ja jumppamatto Casall.

Jaa somessa