Paljonko sinun tulisi juoda vettä?

Kesällä on erityisen tärkeää huolehtia nestetasapainosta, sillä lämpimässä säässä kehostamme haihtuu nestettä runsaasti, vaikkei hellettä olisikaan. Oletko kuitenkin varma, että juot riittävästi? Tiedätkö, paljonko sinun tulisi juoda vettä?

Nesteytyksen rooli on elintärkeä: ilman ruokaa pysymme hengissä jopa kuukasia, mutta ilman nestettä selviämme vain tunteja tai päiviä olosuhteista riippuen.  Vesi mahdollistaa mm. elimistön aineenvaihduntareaktiot, osallistuu natrium–kalium- ja happo–emäs-tasapainon säätelyyn, kuljettaa ravinto- ja viestiaineita soluihin ja kuona-aineita pois elimistöstä sekä osallistuu solujen rakentami­seen, ruoansulatukseen ja lämmönsäätelyyn.

Nestettä poistuu elimistöstämme noin 2–3 litraa päivittäin elintoimintojemme mukana. Ihmisen koko sekä hikoilun määrä vaikuttavat nesteentarpeeseen. Tavallisissa olosuhteissa nesteen­tarve tulee tyydytettyä helposti juomalla normaalisti ja syömällä nestepitoisia ruokia. Kuitenkin kuuma ja kostea ilma, liikunta ja kuume lisäävät nesteentarvetta.

Pelkkään janon tunteeseen ei valitettavasti voi luottaa. Jano tulee yleensä vasta nestevajeen ollessa parin prosentin kieppeillä. Tunnistat pienen nestevajeen sykkeen nousemisesta ja hikoilun vähentymisestä. Suurempaan nestehukkaan liittyy jo päänsärkyä, pahoinvointia, huimausta ja kylmänväristyksiä.

Muista kuitenkin, että liika on liikaa myös elimistön nesteytyksessä. Yli viittä litraa vuorokaudessa ei kannata kuitenkaan ylittää.

Nesteentarve tunnissa liikunnan rankkuuden ja ilman kuumuuden mukaan:

• Viileissä olosuhteissa, kun liikuntasuorituksen teho on kevyt – nestetarve n. 0,5 l/h
• Kohtuullisella teholla lämpöisessä ympäristössä – nestetarve n. 1,5 l/h
• Kohtuullisella teholla kuumassa säässä – nestetarve n. 2 l/h
• Raskaalla teholla kuumassa säässä – nestetarve n. 3 l/h

Paras juoma on vesi. Juo vettä pieniä määriä kerrallaan, sillä elimistöön imeytyy tunnissa korkeintaan n. 8 dl nestettä. Urheilun aikana sopiva kerta-annos on n. 1-2 l vettä kerrallaan ja n. 5-8 dl tunnissa. Määrä riittää nesteyttämään elimis­töä, muttei jää ikävästi hölskymään mahaan.

Makuja vesiin – tee itse makuvesiä!

Jos pelkkä vesi tuntuu janojuomana tylsältä, kokeile maustaa vetesi. Kokeile piristää vettä erilaisilla yrteillä, hedelmillä, vihanneksilla ja marjoilla. Muutamia ehdotuksia, miten voit maustaa vetesi itse. Mikä on suosikkisi?

Vadelma-minttuvesi

5 dl vettä (tai kuplallista vettä)
5 dl jäätä
2,5 dl kokonaisia vadelmia
kourallinen tuoretta minttua

Sekoita kaikki ainekset juomakannussa. Nauti heti tai jos haluat, että maku voimistuu, anna tekeytyä vielä jääkaapissa 1-4 tuntia ennen juomista.

 

Mansikka-basilikavesi

5 dl vettä (tai kuplallista vettä)
5 dl jäätä
2,5 dl viipaloituja mansikoita
kourallinen basilikaa

Sekoita kaikki ainekset juomakannussa. Nauti heti tai jos haluat, että maku voimistuu, anna tekeytyä vielä jääkaapissa 1-4 tuntia ennen juomista.

 

Raikas sitruuna-kurkkuvesi

5 dl vettä (tai kuplallista vettä)
5 dl jäätä
1 luomusitruuna hyvin pestynä ja siivutettuna
10 ohutta kurkkuviipaletta

Sekoita kaikki ainekset juomakannussa. Nauti heti tai jos haluat, että maku voimistuu, anna tekeytyä vielä jääkaapissa 1-4 tuntia ennen juomista.

Jos pelkkä vesi tuntuu janojuomana tylsältä, kokeile maustaa vetesi. Mikä on suosikkisi?

Ei ole sama, mistä juot

Muovinen pullo on paitsi epäekologinen ja epätaloudellinen, monissa muovipulloissa on BPA:ta eli xenoestrogeenia, mikä käyttäytyy estrogeenin tavoin elimistössämme. BPA sotkee luonnollista hormonitoimintaa ja saattaa muun muassa vaikeuttaa lastensaantia vaikuttamalla sperman tuotantoon ja suurentamalla keskenmenoriskiä. BPA altistaa myös rintasyövälle. Haitalliset aineet irtoavat erityisesti muovia lämmittäessä tai säilyttäessä lämpimässä paikassa. 

 

Muistilista veden juontiin lämpimällä säällä

• Muista riittävästi ja tarpeeksi usein.
• Juo vettä ennen liikuntaa sekä sen jälkeen.
• Muista, että janon tunne kertoo jo pienestä nestevajauksesta.
• Jos liikut ja juot paljon kuumalla säällä, huolehdi myös, että saat riittävästi laadukasta suolaa. Älä kuitenkaan liioittele suolan määrän kanssa.
• Jos liikut kauan yhtäjaksoisesti tai energiaa tarvitaan paljon (esimerkiksi puolimarathon), voit käyttää veden sijaan laimeaa urheilujuomaa tai mehua.
• Älä säilytä juomavettäsi muovipullossa.
• Jos pelkkä vesi kyllästyyttää, kokeile maustaa vetesi itse.

Kuvat ja bloggauksen idean lähde: sheuncovered

Jaa somessa