Kehonpainotreeni osa 4: näin saat pyöreän pepun

Kehonpainotreeni: pyöreä peppu

Pakaralihakset muodostuvat isoista pakaralihaksista (musculus gluteus maximus), keskimmäisistä pakaralihaksista (musculus gluteus medius) sekä pienistä pakaralihaksista (musculus gluteus minimus). Pakaralihasten päätehtävänä on lonkan ojennus ja loitonnus sekä kierto ulos- ja sisäänpäin. Pakaralihakset osallistuvat myös stabilisointiin ja lantionseudun liikkeiden kontrolliin.

gluteals-and-piriformis

Takapuolelle antaa muodon geenien ja lihasten koon lisäksi lannerangan anatomia sekä rasvakerroksen määrä ja jakautuminen. Pyöreää ja täyteläistä peppua eivät kaikki saa syntymälahjaksi, mutta aktiivisella jumpalla voidaan tehdä paljon!

Pakaralihaksia kehittävät erilaiset hypyt ja loikat, kyykyt sekä täsmäliikkeet.

Muutamia tehokkaita kehon painolla tehtäviä täsmäliikkeitä:

 

Jalan nosto koukussa ylös kontallaan

Mene kontalleen ja koukista toinen jalka 90 asteen kulmaan. Pidä keskivartalo tiukkana ja nosta jalka koukussa ylös kohti kattoa. Palaa lähtöasentoon.

IMG_2500

 

Jalan nosto koukussa sivulle kontallaan

Mene samanlaiseen asentoon kuin yllä. Avaa koukussa oleva jalka suoraan sivulle auki mahdollisimman korkealle. Palaa lähtöasentoon.

IMG_2475

 

Jalan nosto suorana ylös kontallaan

Mene kontalleen ja ojenna toinen jalka. Pidä keskivartalo tiukkana ja nosta jalka koukussa ylös kohti kattoa. Palaa lähtöasentoon.

IMG_2505

 

Jalan vienti taakse ristiin kontallaan

Mene samanlaiseen asentoon kuin yllä. Vie jalka suorana pitkälle taakse ristiin ja palaa lähtöasentoon.

IMG_2508

Lantionnosto

Mene selinmakuulle lattialle ja koukista jalat. Nosta lantiota voimakkaasti ylös niin, että vain yläselkä ja jalkapohjat ovat lattiassa. Rutista pakarat tiukaksi ja pidä jännitystä yllä hetki. Palaa hitaasti lähtöasentoon.

 IMG_2515

Lantionnosto toinen jalka ylhäällä

Lisää haastetta lantionnostoon saat, kun suoristat toisen jalat ylös kohti kattoa tai tuot toisen jalat nilkan polven päälle.

IMG_2522IMG_2524

Variaatiota saat eripituisilla staattisilla pidoilla ja joustoilla.

Katso myös kehonpainotreenistä osa 1: ojentajat ja osa 2: vatsat sekä osa 3: reidet ja vähän pakaratkin.

Kaikki vaatteet sekä jumppamatto Casall.

Jaa somessa
Facebooktwitterpinterest

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *