Kehonpainotreeni osa 4: näin saat pyöreän pepun
Kehonpainotreeni: pyöreä peppu
Pakaralihakset muodostuvat isoista pakaralihaksista (musculus gluteus maximus), keskimmäisistä pakaralihaksista (musculus gluteus medius) sekä pienistä pakaralihaksista (musculus gluteus minimus). Pakaralihasten päätehtävänä on lonkan ojennus ja loitonnus sekä kierto ulos- ja sisäänpäin. Pakaralihakset osallistuvat myös stabilisointiin ja lantionseudun liikkeiden kontrolliin.
Takapuolelle antaa muodon geenien ja lihasten koon lisäksi lannerangan anatomia sekä rasvakerroksen määrä ja jakautuminen. Pyöreää ja täyteläistä peppua eivät kaikki saa syntymälahjaksi, mutta aktiivisella jumpalla voidaan tehdä paljon!
Pakaralihaksia kehittävät erilaiset hypyt ja loikat, kyykyt sekä täsmäliikkeet.
Muutamia tehokkaita kehon painolla tehtäviä täsmäliikkeitä:
Jalan nosto koukussa ylös kontallaan
Mene kontalleen ja koukista toinen jalka 90 asteen kulmaan. Pidä keskivartalo tiukkana ja nosta jalka koukussa ylös kohti kattoa. Palaa lähtöasentoon.
Jalan nosto koukussa sivulle kontallaan
Mene samanlaiseen asentoon kuin yllä. Avaa koukussa oleva jalka suoraan sivulle auki mahdollisimman korkealle. Palaa lähtöasentoon.
Jalan nosto suorana ylös kontallaan
Mene kontalleen ja ojenna toinen jalka. Pidä keskivartalo tiukkana ja nosta jalka koukussa ylös kohti kattoa. Palaa lähtöasentoon.
Jalan vienti taakse ristiin kontallaan
Mene samanlaiseen asentoon kuin yllä. Vie jalka suorana pitkälle taakse ristiin ja palaa lähtöasentoon.
Lantionnosto
Mene selinmakuulle lattialle ja koukista jalat. Nosta lantiota voimakkaasti ylös niin, että vain yläselkä ja jalkapohjat ovat lattiassa. Rutista pakarat tiukaksi ja pidä jännitystä yllä hetki. Palaa hitaasti lähtöasentoon.
Lantionnosto toinen jalka ylhäällä
Lisää haastetta lantionnostoon saat, kun suoristat toisen jalat ylös kohti kattoa tai tuot toisen jalat nilkan polven päälle.
Variaatiota saat eripituisilla staattisilla pidoilla ja joustoilla.
Katso myös kehonpainotreenistä osa 1: ojentajat ja osa 2: vatsat sekä osa 3: reidet ja vähän pakaratkin.
Kaikki vaatteet sekä jumppamatto Casall.
Jaa somessa